Kan man träna vader varje dag
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Kan man träna vader varje dag
Ta dig tid att känna full kontraktion i toppen och full sträckning i botten av rörelsen för maximalt resultat.
Att träna vader för sällan är ett annat vanligt problem. Det har mycket med vår genetik att göra huruvida vi har lätt för att bygga vader eller inte. Tillsammans arbetar dessa muskler för att möjliggöra viktförflyttning, till exempel när du stiger på tå, hoppar eller springer.
Deras funktioner går långt bortom estetik – vader är en avgörande muskelgrupp för balans och koordination, särskilt vid rörelser som innebär hastiga avvikelser och riktningsförändringar.
Enbens vadpress med kroppsvikt
- Stå på en bänk eller step-up bräda eller liknande.
- Ställ dig med all din vikt på höger ben. Vilan mellan set 1-2 min.
Hur tränar man vader hemma?
Träning är för alla, även för den som inte gillar att gå till gymmet.
Dessutom finns möjligheten att göra tåhävningar i benpressmaskinen för extra stöd och motstånd.
Håll vikten stabilt i händerna eller på kroppen
Tryck upp hälarna så högt som möjligt och håll kvar en sekund
Sänk långsamt och kontrollera rörelsen
Utför 15-25 repetitioner för fokus på volym och uthållighet
Funktionella vadövningar: Enbensövningar och hopp för explosivitet
För att utveckla explosiv styrka och balans är funktionella övningar som enbens tåhävningar och hoppövningar ovärderliga.
Placera fötterna på en pall eller liknande så att vaderna kan sträckas ut utan att hälen tar i golvet.
Den bästa träningen för vaderna är att springa i lutning, alltså i en hyfsat brant uppförsbacke. Ytligast ligger gastrocnemius, uppbyggd av caput laterale (yttre muskelhuvudet) och caput mediale (inre muskelhuvudet).
Här nedan får du en övning med fria vikter för att träna dina vadmuskler.
Stående vadpress med stång
- Använd en vadpressmaskin eller smith-maskin. Vaderna är känsliga för överbelastning och felaktig träning kan snabbt leda till skador som hälseneinflammation eller kramp.
En bra strategi är att börja med kroppsviktsövningar eller lätta vikter och successivt öka vikt och antal repetitioner.
En stark vadmuskulatur bidrar till bättre kraftöverföring från ben till fot och minskar belastningen på knän och anklar.
Gastrocnemius: ger explosiv kraft och volym
Soleus: viktig för uthållighet och lägeskontroll
Achillessenan: överför kraft från vaderna till hälen
Relationen mellan dessa muskler och senor gör det tydligt varför specifik styrketräning av vader är så viktigt för prestation inom exempelvis fotboll, löpning och styrketräning.
Snabba resultat: 5 bästa övningarna för starka vader
Starka vader är en ofta förbiseddd muskelgrupp med avgörande betydelse för både balans och explosivitet. Detta skiljer sig från traditionell styrketräning för andra muskelgrupper som ofta arbetar bättre på 6-12 repetitioner.
Det är dock bra att variera mellan lägre och högre reps för att chocka musklerna och stimulera både styrka och tillväxt.
trappsteg eller låda) med höftbrett avstånd mellan fötterna och håll en vikt i var hand. Det är både mångsidigt och ger dig ett bra motstånd i flera typer av övningar. Lyft rumpan och nedre delen av ryggen från golvet så att du vilar på skulderbladen och fötterna.
- Pressa dig upp på tå på plattan.