Träning biceps hantlar

Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Träning biceps hantlar

Dokumentera din träning för att hålla koll på framstegen och säkerställa kontinuerlig utveckling.

| Övning | Primär muskelgrupp | Rekommenderade set | Repetitioner |
|——–|——————-|——————-|————–|
| Stående hantelcurl | Biceps | 3-4 | 8-12 |
| Hammer curl | Biceps, brachialis | 3 | 10-12 |
| Triceps kickback | Triceps | 3-4 | 10-15 |
| Liggande triceps extension | Triceps | 3 | 8-10 |
| Hantelpress | Triceps, bröst | 3-4 | 8-10 |
| Hantelrodd | Rygg, biceps | 3 | 8-12 |

Denna övning aktiverar inte bara biceps utan även brachialis och underarmsmuskler, vilket ger en mer komplett armträning.

Detta är 1 rep.

  • Gör 2–3 set med 20 reps.

    • 13. Omvänd curl

    Omvända lockar är precis vad de låter som: motsatsen till traditionella bicepscurls. Undvik att svänga med armar och kropp. Om du enkelt kan utföra 12 reps är det dags att använda en tyngre vikt.Om du tränar för styrka, gör sex eller färre reps med tyngre vikt.

    Armövningar med hantlar är ett av de mest effektiva sätten att bygga styrka och muskelmassa i både biceps och triceps.

    Se till att din rygg är rak.

  • Dra motståndsbandet mot dig genom att böja armbågarna och dra ihop skulderbladen. Detta är 1 rep.
  • Gör 8–12 reps. För lutningskurvor, lutning på en lutningsbänk inställd till ca 60 grader. Utför 2–3 set.

    • När du blir bekant med detta drag kan du lägga till extra tyngd på väskan, till exempel några böcker eller små stenar.

    10.

    Hanteln ska vara i vertikalt läge. Stå med ena foten på en bänk och luta dig framåt med handen på samma sida vilande på bänken. Vi förser också våra besökare, genom olika mediekanaler på sidan, med nyttig information inom träning, kost och hälsa. Nedan berättar vi mera om hur vi behandlar dina personuppgifter och vilka rättigheter du har.

    Tvärtemot vad många tror behöver du inte gå till gymmet om du vill bygga starkare biceps.

    Dina biceps är musklerna på framsidan av dina överarmar.

    Lyft armarna ut åt sidorna i axelhöjd och böj armbågarna i 90 graders vinkel med handflatorna vända inåt.

  • Förläng armarna långsamt rakt ut åt sidorna och böj dem sedan långsamt till startpositionen.
  • Gör 2–3 set med 15–20 reps.

    • Du kan fortfarande bygga styrka och uthållighet utan att använda vikter.

    träning biceps hantlar

    Sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen för att få excentriskt motstånd.

    Hammer curl är en variant där du håller hantlarna med handflatorna vända mot varandra (neutralt grepp). Denna övning ger en god töjning av triceps i bottenläget och full aktivering i toppositionen.

    Kombinationsövningar för hela armen

    För att maximera träningseffekten kan du inkludera övningar som aktiverar både biceps och triceps:

    Hantelpress är en övning som primärt tränar bröstmuskler och triceps, men även aktiverar främre delen av axlarna.

    Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt i ett pronerat grepp och armarna roterade runt 45 grader utåt.

  • Lyft långsamt båda hantlarna utanför dina axlar för att skapa en ”W”-form, med armbågarna nära dina sidor.
  • Sänk sedan långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen. Denna övning är utmärkt för att bygga styrka i överkroppen och utveckla triceps.

    Hantelrodd är huvudsakligen en ryggövning men aktiverar även biceps som hjälpmuskel.

    Tillåt dig själv att hänga från stången med fötterna i kors.

  • Kläm ihop skulderbladen och böj armbågarna när du lyfter upp dig tills hakan är precis ovanför stången.
  • Pausa en stund och sänk dig sedan. Stå med ena foten framför den andra och luta överkroppen framåt.